Aš tiesiog dievinu aukšto intensyvumo kardio treniruotes! Tai vienos mėgstamiausių ir efektyviausių treniruočių padedančių sudeginti susikaupusius riebalus. Treniruotė skirta tobulinti pilvo raumenis ir deginti riebalus susidariusius ant mūsų pilvukų. Norėdami atsikratyti „gelbėjimo rato” pradėkite dieną su šia treniruote. Tai treniruotė, kurią atliekant nereikia jokio papildomo inventoriaus, ją galite atlikti bet kur, tiek namuose, tiek lauke. Treniruotės metu dirbs ne tik pilvo, bet ir kojų, rankų, nugaros raumenų grupės. Prieš pradėdami treniruotę atlikite apšilimą, apie 3-5 min. Po kiekvieno pratimo darykite 10 sec pertrauką. Jeigu esate pradedantysis ir visai nesenai pradėjote sportuoti, tokiu atveju darykite ilgesnes pauzes, kad kūnas spėtų atsistatyti, ilsėkitės nuo 30 sec iki 1 min. Trumpinkite pratimų laiką arba dažniau ilsėkitės ir vėl grįžkite prie pratimų. Jeigu esate pažengęs sportininkas, galite ratą atlikti du kartus ir daugiau, po kiekvieno pilno rato darykite 1 min pertrauką.
- Lenta, kaire ranka priliečiant dešinį petį, o paskui dešine ranka priliečiant kairį petį. Svarbiausia išlaikyti taisyklingą lentos poziciją: nugara tiesi, kojos tvirtai įremtos į žemę, pilvo presas įtrauktas, kad palaikytų taisyklingą klubų padėtį. Jokiu būdu nenuleiskite klubų per žemai ir nekelkite per aukštai. Rankos turi eiti tiesiai su pečių linija. Liesdami rankomis pečius, stenkitės nejudinti juosmens.
- Einanti lenta su nusileidimu ant alkūnių. Išlaikydami lentos poziciją eikite į kairę pusę keturis žingsnius. Eidami tvirtai laikykite pilvo raumenis, stenkitės daug nejudėti ir laikyti, kuo taisyklingesnę lentą. Paėję keturis žingsnius, sustokite, ir leiskitės ant alkūnių pakaitomis, iš pradžių kaire, paskui dešine. Pakaitomis grįžkite į pradinę padėtį. Vienas kartas laikomas tada, kai atliekamas pilnas nusileidimas ir pakilimas, tokių reikia padaryti šešis. Tada lentos pozicija eikite į kitą pusę ir viską kartokite.
- Lenta, kiekvieną koją išspiriant į priekį. Iš lentos pozicijos, pritūpiam ir išspiriam kiekvieną koją po keturis kartus, iš viso atliekami aštuoni kojų išspyrimai. Pritūpus, nugara turi būti tiesi, keliai turi eiti lygiagrečiai su kojų pirštais, sėdmenys nuleisti taip, tarsi norėtumėte atsisėsti, krūtinė šiek tiek pasvirusi į priekį. Atliekant spyrį svarbiausia, nepažeisti nugaros, pilvo presas turi būti įtrauktas, sėdmenys įtempti, rankos sulenktos per alkūnes, koją stenkitės išspirti taip aukštai kaip išeina, bet jokiu būdu neatpalaiduokite pilvo raumenų, kitaip galite pažeisti apatinę nugaros dalį.
- Kalnų kopimas. Rankos turi būti pečių plotyje, tiesiai priešais krūtinę. Rankos turi sudaryti tiesią liniją. Kūnas turi būti tiesus nuo pečių iki kulkšnių. Pakelkite dešinę koją nuo grindų link krūtinės, tiek arti kiek galite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.
- „Burpees”. Atsistokite pečių platumu. Spirkite kojas atgal ir rankomis tvirtai laikykite kūną. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir tada atlikite šuoliuką su ištiestomis rankomis.
Straipsnio autorius: Tūpk Stok (Olga Pocienė)
Šaltinis: www.tupkstok.lt
Svarbu: visa svetainėje pateikta informacija yra rekomenduojamojo pobūdžio. Čia pateikta informacija, nėra skirta diagnozuoti, gydyti ar užkirsti kelią kokioms nors ligoms. Prieš naudodamiesi mūsų patarimais, visuomet atsižvelkite į individualius poreikius ir konsultuokitės su gydytojais. Darydami pratimus namuose Jūs pilnai atsakote patys už save.