TRENIRUOTĖ SĖDMENŲ IR KOJŲ LINIJOMS PADAILINTI!
Tai turbūt viena opiausių ir dažniausiai apkalbinėjamų vietų moters kūne. Dažnai girdžiu klausimus, kaip sumažinti kojų apimtis, kaip padailinti užpakaliuką, kaip atsikratyti riebalų, kurie kaupiasi aplink dailiasias kojytes? Tikrai, kojos ir sėdmenys yra tarsi moters veidrodis, pasididžiavimas, todėl kiekviena nori džiaugtis gražiomis kojomis ir dailiu užpakaliuku, bet deja per naktį nieko pakeisti neįmanoma ir kaip nėra, vieno pratimo, kuris galėtų susitvarkyti su visomis problemomis. Apskritai, kodėl verta dailinti sėdmenis? Ne tik todėl, kad būtų gražus estetinis vaizdas ar dėl to, kad jums atrodo, kad jie per maži ir norisi didesnių ar priešingai mažesnių, bet sėdmenys daro didelę įtaką mūsų laikysenai ir reikalingiausiems kūno judesiams. Jie sumažina nugarai tenkantį krūvį, todėl padeda išvengti stuburo sutrikimų. Todėl šiandien siūlau treniruotę, kuri padės padailinti kojas ir sėdmenis.
Visi girdėjote, kad pritūpimai yra labai efektyvūs ir yra ne viena pritūpimų programa, kurias galite susirasti internete ir išmėginti. Taip, pritūpimai yra puikiausias pratimas, nes jie labiausiai geba apkrauti šlaunų ir sėdmenų raumenis, tai efektyvus ir duodantis puikių rezultatų pratimas, bet vien jų neužtenka, todėl stenkitės sportuodami daryti, kuo įvairesnius pratimus sėdmenims ir kojoms, stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus, kokią naudą jie jums neša, kokie raumenys greičiau pasiduoda fiziniam krūviui, o kurie lėčiau, tie kurie lėčiau, reiškia juos dažniau ir reikia treniruoti nors jeigu pradėsite nuo pritūpimų, tai bus tikrai puiku. Taigi nieko nelaukdami pradedame sportuoti ir dailinti kojas bei sėdmenis.
25 pritūpimai:
atsistokite tiesiai, kojos pečių platumu, nugara tiesi, veidu žiūrėkite tiesiai, rankos iškeltos tiesiai prieš save, delnai žiūri žemyn. Pradėkite judesį įkvėpdami ir palengva darykite įtūpimą, stumdami klubus atgal, tarsi mėgintumėte atsisėsti ant kėdės. Stebėkite, kad įtūpimo metu jūsų nugara visada būtų tiesi, nesikuprinkite ir nenuleiskite pečių. Labai svarbu, kad keliai neišeitų už jūsų pirštų galų. Presas turi būti įtemptas. Iškvėpdami stokitės ir stenkitės nuo žemės stumtis kulnais, o ne pirštais. Atsistokite ir klubus stumkite į priekį (sutraukite sėdmenis ir keliom sekundėm užlaikykite).
1 min. bėgam aukštai keldami kelius:
atsistokite tiesiai, kojos pečių platumu, nugara tiesi, pilvo presas įtrauktas, rankos sulenktos per alkūnes. Pradėdami bėgti, kojas kelkite tieisiai prieš save, kelius kelkite kiek įmanoma aukščiau, dirbkite ne tik kojomis, bet ir rankomis (rankos mojamos pirmyn ir atgal). Kvėpuokite tolygiai, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
15 pritūpimų iškeliant kairę koją į šoną:
daryti pritūpimus jau išmokome, todėl pasistenkime taisyklingai iškelti koją. Darykite pritūpimą, tada palengva stokitės, pernešdami svorį ant dešinės kojos, dešinės kojos keliukas tiesus, nugara tiesi, rankos sulenktos per alkūnes, iškelkite kairę koją tiesiai, pėda žiūri tiesiai (nereikia įtempti pirštų), pajauskite kaip įsitempia vidiniai šalunies raumenys. Tada koją gražiai pastatome ir kartojame.
1 min. šuoliukai su šokdyne:
pasiimkite šokdynę (jeigu tokios neturite ar nėra vietos, tuomet galite šokdynę, įmituoti, tiesiog įsivaizduokite, kad šokinėjate per šokdynę, laikydami ją rankose, gal skamba juokingai, bet tai tikrai efektyvu :)) Šokinėkite kaip jums patogu, galite šokinėti suglaudę kojas, galite keisdami kojas po vieną, galite kaitalioti šokinėjimo būdus.
15 pritūpimų iškeliant dešinę koją į šoną;
1 min. kryžminiai šuoliukai:
pradinė padėtis: kojos žergtai, nugara tiesi, rankos ištiestos, pilvo presas įtrauktas. Su šuoliuku sukryžminam rankas ir kojas (tuo pačiu metu) ir su šuoliuku grįžtam į pradinę padėtį. Stenkitės šokinėti minkštai, be aštrių smūgių.
25 "sumo" pritūpimai:
kojos žergtai, pėdos žiūri į šalis, nugara tiesi, pilvo presas įtrauktas, rankos sulenktos per alkūnes, galite sunerti plaštakas, galite laikyti tiesiai prieš save. Tūpdami įkvėpkite ir stenkitės kiek įmanoma žemiau nusileiti, jokiu būdu nesilenktite į priekį, nes galite pakenkti sąnariams. Grįždami iškvėpkite ir kiek sutraukite sėdmenis.
15 pritūpimų su šuoliu:
darome įprastą pritūpimą, tik rankos sunertos už galvos, pilvo presas įtrauktas, stodamiesi darome šuoliuką į viršų: veidu žiūrime tiesiai, visas kūnas įtemptas, kojų pirštai išsitempia, grįždami labai atsargiai leidžiamės, jokiu būdu negali būti stipraus smūgio, leiskitės minkštai, netrankykite kojų. Tai turi būti švelnus nusileidimas ant pėdų.
1 min. bėgam kojas spirdami atgal:
nugara tiesi, rankos sulenktos per alkūnes, pilvo presas įtrauktas ir bėgam spirdami kojas atgal, bėgam tankiais žingsneliais, stenkitės pasiekti sėdmenis. Kvėpuokite tolygiai
Po kiekvieno pratimo darykite 10 s. pertrauką. Atlikus pilną ratą, ilsėkitės minutę laiko ir kartokite pratimų ciklą iš naujo. Kartoti galite 2-3 kartus.
Straipsnio autorius: Olga Pocienė (Tūpk Stok)
Straupsnio šaltinis: www.tupkstok.lt
Svarbu: visa svetainėje pateikta informacija yra rekomenduojamojo pobūdžio. Čia pateikta informacija, nėra skirta diagnozuoti, gydyti ar užkirsti kelią kokioms nors ligoms. Prieš naudodamiesi mūsų patarimais, visuomet atsižvelkite į individualius poreikius ir konsultuokitės su gydytojais. Darydami pratimus namuose Jūs pilnai atsakote patys už save.